癒しの食卓エッセイ 太りにくく脳を喜ばせる食事
2013/03/25
カテゴリーダイエットコラム
太りにくい食事とは？
同じカロリーをとっても、太りやすい食事と、太りにくい食事というものがあります。それには、大きく言って次の3つの法則があるのです。
①エンプティ・カロリー（ビタミンやミネラルなどを伴わないカロリー）は太りやすく、ビタミンやミネラルを多く伴う食事は太りにくい。
②加工食品や過度に加熱調理した無酵素食品は太りやすく、生きた酵素を含む食品は太りにくい。
③血糖値を急激に上げる食品は太りやすく、血糖値を安定させる食品は太りにくい。
これだけを見ても、砂糖や脂肪を多く含んだ食品、過度に加工、調理された食品を食べる機会の多い現代人はおのずと太りやすいことが分かります。
単純に言ってしまえば、玄米や全粒粉のパンを豆類や野菜と共に食べ、たんぱく質は刺身などで食べ、砂糖と脂肪をできるだけ排除すれば太らないということです。
また生きた酵素を多く含む食品というのは、生の野菜、果物(特に、アボガド、マンゴー、パパイア、キーウィなど）のほか、刺身、発酵食品(キムチ、納豆など)があげられます。
でも「分かっちゃいるけど変えられない」というのが本音ではないでしょうか？
しかし、あきらめる必要はありません。まず、太りやすい食品に限って食べたくなるというのには、理由があるからです。
そのことは、順を追って説明し、無理なく太りにくい食事を組み立てるコツをお教えしましょう。
グリセミック・インデックス とは？
グリセミック・インデックス（略称ＧＩ）という指標があります。
それは、ある食品１００ｇを食べた時、どのくらい血糖値を引き上げるかを、ブドウ糖100ｇを食べた時を１００として表した数値です。
血糖値が、急激に引き上げられると、人間の体は、急激にインシュリンを分泌してそれを細胞に取り込ませます。
そうすると、細胞には、使いきれる量をはるかに超えて糖分が送り込まれてきます。
そして、使いきれない糖分を脂肪に変換するのです。当然砂糖を多く含む食品は、この数値が高くなりますが、白米、白いパンも結構高いのです。
だから、野菜や豆やキノコや海藻といったものと食べ合わせることでバランスが取れるのです。
問題は、太りやすいだけでなく、急激に血糖値が上がると、インシュリンの過剰分泌を招き、時間がたつと今度は、血糖値が急激に下がるということが起こります。
このとき、いらいらして攻撃的になったり、気分が落ち込んだり、不安になったりと情緒が不安定になりやすいのです。
キレやすい子供が増えているということが話題になりますが、実はキレやすい大人も増えているのです。
そして、血糖値が急激に下がると、イライラしたり不安になり、無性に食べたくなるのです。これは悪循環です。
その大きな理由は、ＧＩの高い食品が巷に満ち溢れているからです。そして、そのことは確実に糖尿病の患者も増やしているのです
「糖尿病、反応性低血糖の自然な体質改善プログラム」も参照してください。たとえ糖尿病にまで至らなくとも、血糖値の激しいアップダウンは、二つの方法で老化も促進するといいます。
アンチエイジングの世界的権威であるクロード・ショーシャ博士と、ニコラス・ペリコーン博士は、ともに述べています。急激に細胞に、糖分が押し込まれる過程で、細胞膜に炎症が起こり、それが繰り返されると細胞膜そのものの機能が劣化すると。
また、急激に血糖値が上昇したときに、だぶついた糖分が、たんぱく質と異常な形で結合する、グリケーションという現象により、AGEという有害物質が生じ、これが細胞の機能を劣化させるとも述べています。
しかし、なぜ人は好んでＧＩの高い食事をするのでしょうか？
理由があります。
脳内快楽物質と食事
実は、それはストレスと関係があります。
別なページに掲載しております、「抑うつからの解放 心の自由をとりもどすために」に詳しく述べていますが、現代人の多くは、充実感や喜びを伴わないストレス（悪玉ストレス）にさらされ続けています。
このために、喜びや感動ををもたらすドーパミンや心に平和と落ち着きをもたらすセロトニンといった脳内神経伝達物質（脳内快楽物質）の枯渇ということが起こります。
このことが進行するとイライラしたり、無気力になったり、抑うつ状態になり、慢性化すると「うつ」になってしまいます。
人間は、喜びや充実感を伴わないストレスを受けると、何らかの形で脳内快楽物質を補おうとします。趣味やスポーツで発散できればいいのですが、もっと手軽にできることが食べたり飲んだりするという行為です。
特に、血糖値を急激に引き上げる食品を食べると、一時的に脳内快楽物質が増加するのです。ただし、後で急激な血糖値の低下を招き、また食べたくなるのです。つまり一種の中毒であり、悪循環であるということです。
もし貴方が、甘いものがやめられなかったり、過食癖があり、いらいらしたり落ち込んだりすることが多く、気が変わることが多くて、粘り強く物事をやり遂げることができないという傾向があれば、おそらく反応性低血糖の問題を抱えています。
今度気をつけてみてください。昼食をファーストフードとコーラとか、白パンのサンドイッチに缶入りのカフェオレ といった内容で済ませた後、夕方くらいになるといらいらしたり、落ち込んだり、集中力が低下したりして、何か間食が取りたくなるか、甘い清涼飲料が欲しくなることでしょう。
何しろ、缶入りの飲料３５０ｍｌには、砂糖が３０～４０ｇも含まれていて、急激な血糖の上昇と、後で急激な降下を招くからです。
白いパン、白いご飯、白い麺類自体も、それだけで食べれば急激な血糖の上昇と、後で急激な降下を招く性質を持っています。
脳を喜ばせる食事
こういう事情があるので、単純に栄養学の知識を持ってきて、「こういう食事にするべきだ」では問題が解決しないということです。実際に日常的に玄米菜食などを実践できている人はごくわずかです。
玄米食に限らずＧＩの低い食事 であれば、後で血糖値が急激に下がるということがありませんから、間食を食べ過ぎるとか、ドカ食いをすることがなくなります。
しかも情緒を安定させることができて、糖尿病のリスクを下げることができるのですよ。
もちろん、ＧＩが低くても、カロリーが高ければ意味がありません。ＧＩの表を見ていただければ分かりますが、牛肉やチーズなどは、ＧＩは低いですが、カロリーは非常に高いです。
問題は、ローカロリーで、ＧＩが低くて、脳内快楽物質の分泌をうながす食事であること、言い換えれば食べる喜びがあり、栄養的にも脳に活力を与える食事を取ることなのです。
玄米菜食的な食事が体にあっており、継続できる人は、それでＯＫですが、原則さえおさえれば、多様なやり方で条件を満たせる食事の仕方はあります。
特に、洋食好きで、洋食を食べる機会が多いという人でも実践することが出来ます。
GIをおさえる食品は？
ＧＩの目安としては、食事のトータルで、ローカロリーでかつ、６０を切れば、太りにくく、血糖値を安定させる、さらには情緒を安定させる食事であると考えてよいと思います。
ローカロリーでなおかつＧＩが低い食品を探すと、玄米や雑穀、オートミール、ライ麦パンなど未精製の穀物、豆類全般、特に大豆製品、ジャガイモなど一部の根菜類を除く野菜全般、キノコや海藻、それに意外なのは果物全般がそれに当たります。
特に日本的な食事の場合には、手軽に食べられる大豆製品として、豆腐や厚揚げや湯葉やがんもどきやおからなどバリエーションが豊富なのが役に立ちます。
大豆とひじきの煮物や、きんぴらごぼう、おからのサラダ、ほうれん草の胡麻和え、などはお惣菜屋さんでも手に入ると思います。
それから、酢やトマトやレモンなど、酸を加えるとＧＩを引き下げることができるということも注目に値します。酢の物やトマトソースを使った料理を加えればいいんですね。（ただしケチャップは、約３０％が砂糖なのでGIを引き上げてしまいます。）
一番問題なのは主食ですが、玄米以外では、オートミール、全粒パン、ライ麦パンなどの選択枝もあります。
特に朝食に、オートミールのおかゆはお勧めです。
日本人には、オートミールは牛乳で煮るものというイメージがありますが、むしろだし汁で煮て、キノコ類や、小ねぎなどを加えた方がおいしいものです。
それから、パスタに注目しましょう。
精製されたスパゲッティでもＧＩが６５ですから、食べ合わせによってはトータル６０未満に抑えることが出来ます。これは、デュラム・セモリナという小麦の特性としてでんぷん質がたんぱく質としっかりくっついているからです。
表には、掲載しませんでしたが実はとって置きの食材があります。
それは、全粒粉パスタです。例えば、全粒粉スパゲッテイのＧＩは、なんと５０です。これは、玄米（５５）よりも低く、治療食としても使えるレベルです。
精製したパスタとの中間的なものに胚芽入りパスタというのもありますが、これは精製したパスタと、全粒粉パスタの中間的なものといえます。
地中海ダイエットとは？
実は、生活習慣病の予防や改善のために、地中海ダイエットという言葉があるくらいですから、パスタ（未精製ならなおよい）にトマト、多種類の野菜、一定量の魚介類、果物という構成の食事は、栄養バランスがよくＧＩの低い食事になるのです。かも、ニンニクもトマトもタマネギもオリーブオイルも抗酸化力が強く、動脈硬化も抑制する食品として知られています。
実際に地中海料理圏では、肥満、心臓病、糖尿病が少ないことが古くからも知られ、中世のサレルノ医科大学の「養生訓」にも語られています。
このコンセプトが使えれば、ずいぶんバリエーションが豊富に、食事の改善ができそうではありませんか？
昼食を外食で、洋風にする場合には、カポナータやアラビアータ、ペスカトーレのスパゲッテイというのは、よい選択なのです。
もし自分でつくれるならば、全粒粉パスタか胚芽入りパスタを使って、こうしたメニューを作ればよいのです。
脳内快楽食という考え方
もうひとつ考えたいことは、脳内快楽物質との関係です。現代人が、ついＧＩの高い食事に走る背景には、ストレスによる、脳内快楽物質の枯渇があるということを述べました。
特に鍵を握るのは、ドーパミンとセロトニンです。ドーパミンは、チロシンかフェニルアラニンというアミノ酸から作られ、枯渇すると意欲と喜びの感覚がなくなります。
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られ、枯渇すると、不安になり、集中力がなくなり、ネガティブな感情がおさえにくくなります。
いずれのアミノ酸も、肉類と乳製品、卵などに多く含まれているので、現代人がこういう食品を食べたくなるにも理由があるのです。
こういう食品が、高カロリーで、コレステロールを増やす原因になるからといっても、遠ざけるのが難しく、一方では玄米菜食のような食事を続けるのが困難になるわけです。
そこで、ＧＩもカロリーも低い食事に切り替える時に、チロシンやフェニルアラニン、トリプトファンなどのアミノ酸をしっかり取れるように配慮することが必要になります。
チロシンとトリプトファンは、カツオやマグロなどの魚、シラスなどの小魚、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ、ごま、バナナに多く含まれます。
注目したいのは、トウチジャン、テンメンジャン、オイスターソース、ナンプラー、味噌、醤油など東洋系の醗酵調味料に、遊離したり、低分子のペプチドの状態でチロシンが多く含まれている点です。
つまり脳にすばやくチロシンを供給してくれるということです。
加えていうと、トウガラシに含まれる辛味成分のカプサイシンは、脳内でドーパミンが合成されるのを促すはたらきが知られ、しかも代謝を上昇させ、加えて最も強力な抗酸化物質のひとつでもあります。
次の章では、洋食好きの方のためのダイエット料理を紹介します。
全粒粉パスタを使った基本メニュー
全粒粉スパゲッティやマカロニは、白いパスタとはだいぶ食感が違います。
ですから、全粒粉パスタに合う食べ方をすることが大切です。
一般的な食べ方では、アラビアータソースとそのバリエーションに関しては、全粒分パスタによく合います。
しかも、トマトソース自体もGIを引き下げますし、ニンニク、トマト、トウガラシはいずれも強力な抗酸化食品です。
あとは、好みに応じて硬質チーズを振り掛けます。
硬質チーズとは、脂肪や水分を抜き取りながら乾燥させたチーズで、チーズおろしで削りおろすなどして使います。粉チーズとして缶入りでも売っていますが、おろしたてにはかなわないでしょう。
ペコリーノ、パルミジャーノ、パダーノなどがあります。低カロリーでたんぱく質、カルシウムは濃縮されています。
全粒粉パスタのアラビアータは、 地中海風の低GI・脳内快楽食のひとつの基本です。
念のため、作り方のあらましをいいますと、
アラビアータ（2人前）
①トマト缶詰（イタリア産がおすすめ）１缶分をブレンダーにかけておく
②フライパンにオリーブオイルをひき、おろしたニンニクを熱する
③トウガラシ１本分を種を抜き、刻んで加える。
④ 白ワインを加え、トマトを加える。
⑤ 塩で味を調え、パスタをからめる。
これを基本に、ベーコンを加えたり、魚介類を加えたりしてバリエーションがつくれるのです。
ほかには、野菜を加えたペペロンチーネ系、イタリア風の野菜炒めといってよいカポナータ系、バジルペーストのジェノベーゼ系などがよく合います。
具を加えたペペロンチーネ系
最もベーシックなスパゲッティの食べ方のひとつ、アーリオ・オーリオ・ペペロンチーネ（ニンニクとトウガラシ）が本当においしいお店は、たいがい何を食べても美味しいものです。単純なようで、本当に基本がしっかりしていることが大切なんですね。
オリーブオイルの風味を損なわないためには、熱しすぎてはいけません。基本は弱火です。ニンニクは、包丁の背でつぶすか、均等にスライスして使います。
スライスした場合には、じっくり加熱していって、乾いた感じになったら火を止めておきます。
後は余熱でほんのりと色づきます。絶対に焦がしてはいけません。
トウガラシは、種を抜いて加えますが、こちらも焦がしてはいけません。
油に辛味が溶け出して、色鮮やかな状態で仕上げます。
パスタをからめる過程にちょっとしたコツがあります。
パスタは、標準茹で時間より２分早くタイマーをセットして、硬さを見ながらかなり早めにあげ、茹で汁は少しとっておきます。
ます。
そしてソースにからめるときに、お玉でほんの少しづつ何回も茹で汁を加えてゆきます。
それでオリーブオイルが乳化しならがらパスタに絡んでゆくのです。これがツルツル、シコシコに仕上げるコツです。
さて応用です。
ほかに材料を加える場合には、スライスしたニンニクに程よく火が通ったところで別皿にあげてしまい、あとで上からトッピングするという方法があります。
その時、ニンニクと共に、小魚や、アーモンドスライスを加えることも出来ます。
また、パスタをゆでるとき、茹であげ時間より３分前に、ちぎったキャベツを一緒に鍋に放り込むと、程よく茹で上がります。
これはぜひ試してください。
一般的に日本人はあまりやらないかもしれませんが、スパゲッティとキャベツはよく合うのですよ。
右のメニューでは、ニンニクスライス、小女子、アーモンドをオリーブオイルで熱し、かりっとした感じになったところで別皿にあげておき、パスタとともにキャベツをゆでてつくりました。
タイミングよく仕上げると香ばしくて本当においしいです。
白いパスタでバリエーション
一方、白いパスタがよく合う食べ方もあることは確かです。
白いパスタであっても、ＧＩは６５、ソースや具の合わせ方によっては十分ＧＩ60以下をクリア出来ます。
また、胚芽入りならばほとんど食感は白いパスタと変わらず、よりベターです。
トマト系ソースならクリアすると思いますが、ここではさらにオリジナルの豆乳クリームソースを紹介したいともいます。
私は、いろいろな食の楽しみを知ってしまっている今の日本人が、食べることを楽しみながら生活習慣病も老化も予防できる食卓のデザインについて研究する中で、日本食と共に、地中海料理に注目し、それぞれの長所を融合させることを考えました。
そして幸いにも、融合させやすかったのです。
中でも、日本の伝統食の中で非常に大きな役割を果たしてきた食材としては、大豆とその加工品を上げることが出来ます。
豆類全般に言えることですが、穀物に足りないリジンなどのアミノ酸を補い、ＧＩを低く抑え、レシチンの働きで動脈硬化を抑制し、サポニンのはたらきで過酸化脂質（油が酸化してできる毒素）を中和し、ファイトエストロゲンと呼ばれる植物性善玉エストロゲンが女性ホルモンのバランスを整えます。
大豆は、こうした豆類のエースであり、しかも加工品のバリエーションが多く、癖がなくてあらゆる調理法、味付けになじみやすいのです。
私は、豆乳を生クリームの代わりに使えないかということを研究し、豆乳クリームを料理に活用しています。
豆乳自体のＧＩは、なんと23、ミラクルフーズといってよいでしょう。
豆乳は、白ワインやトマト、あるいは自然塩を加えて加熱すると凝固します。
そこで、凝固させてしまってからブレンダーにかけます。
具体的な手順としては、タマネギとセロリの微塵をオリーブオイルでじっくり炒め、白ワインとブイヨンを加え、ひと煮たちさせてから、豆乳と、粉チーズ（できれば、パルミジャーノかパダーノ）、塩、胡椒を加え、しっかりと凝固してきたら、ブレンダーにかけます。
このとき、ブイヨンか水で硬さを加減します。
ソースで使う時にはゆるめに、グラタンに使う場合には硬めに調整します。
これだけで、クリームソースとして使えますので、例えば、白マイタケ、白シメジ（ブナピー）、マッシュルームなど白いキノコばかりを使って、仕上げに白トリュフオイルで香り付けしたりするとこれはもうご馳走です。
これは、ホワイトデーの企画として考えたメニューです。
他に、これを生クリームの代わりに使って、サーモンとホウレン草をあわせたり、ベーコンとタマネギ、卵黄をあわせてカルボナーラ風にすることも出来ます。
ブレンダーにバジルの葉を加えて、バジルクリームソースにすることが出来ます。
この場合には、最初にタマネギとセロリを炒める時にニンニクも加え、最後の仕上げに軽く炒って、砕いた松の実を加えます。
バジルを加えてからはあまり加熱しないほうが色鮮やかに仕上がります。
このソースは、リングィーネによく合います。
トマトを加えて、トマトクリームソースにすることも出来ます。この場合にも、最初にニンニクを加えておきます。おすすめとしては、このソースは、エビ、マッシュルームによく合い、またパスタは、フィトチーネがよく合います。
パスタ以外のメニュー
ここまでは、もっぱらパスタを使ったメニューを紹介してきましたが、ほかにも胚芽パンと魚料理の組み合わせであれば、たいていは、比較的ローカロリーで、低ＧＩ・脳内快楽食の要件をクリアできます。
また、 残りご飯を、豆乳クリームを使ってドリアにすることが出来ます。
この場合、タマネギと、加えたい材料、（エビ、キノコ、ホタテ、サーモンなどがよく合います）、小麦粉をふって炒め、そこに豆乳クリームを混ぜておきます。残りご飯をオリーブオイルを薄く塗ったキャセロールにのばし、その上にこれをのばして、粉チーズをふってオーブンで焼きます。これは、残りご飯がご馳走になってしまう「残飯の錬金術」です。
様々な魚料理や、これら以外の料理は別な章で紹介します。
さあ、あなたも、低ＧＩ・脳内快楽食にトライしてみませんか？
