癒しの食卓３ ＧＩを抑える食品は？
2012/03/27
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GIの低いおかず
和風のおかずの定番、ひじき豆。ＧＩが低く、栄養価も高い。お惣菜屋さんでも売っています。他には、きんぴらゴボウ、おから、わかめときゅうりの酢の物なども優れた低GIのお惣菜です。
ＧＩを抑える食品
ＧＩの目安としては、食事のトータルで、低カロリーでかつ、６０を切れば、太りにくく、血糖値を安定させる、さらには情緒を安定させる食事であると考えてよいと思います。
低カロリーでなおかつＧＩが低い食品を探すと、玄米や雑穀、オートミール、ライ麦パンなど未精製の穀物、豆類全般、特に大豆製品、ジャガイモなど一部の根菜類を除く野菜全般、キノコや海藻、それに意外なのは果物全般がそれに当たります。
特に日本的な食事の場合には、手軽に食べられる大豆製品として、豆腐や厚揚げや湯葉やがんもどきやおからなどバリエーションが豊富なのが役に立ちます。大豆とひじきの煮物や、きんぴらごぼう、おからのサラダ、ほうれん草の胡麻和え、などはお惣菜屋さんでも手に入ると思います。
それから、酢やトマトやレモンなど、酸を加えるとＧＩを引き下げることができるということも注目に値します。酢の物やトマトソースを使った料理を加えればいいんですね。（ただしケチャップは、約３０％が砂糖なのでGIを引き上げてしまいます。）
一番問題なのは主食ですが、玄米以外では、オートミール、全粒パン、ライ麦パンなどの選択枝もあります。
特に朝食に、オートミールのおかゆはお勧めです。日本人には、オートミールは牛乳で煮るものというイメージがありますが、むしろだし汁で煮て、キノコ類や、小ねぎなどを加えた方がおいしいものです。
全粒紛スパゲッティ
主食になりうる食品の中では、全粒粉スパゲッティは、最も優れた低ＧＩ食品です。
それから、パスタに注目しましょう。精製されたスパゲッティでもＧＩが６５ですから、食べ合わせによってはトータル６０未満に抑えることが出来ます。これは、デュラム・セモリナという小麦の特性としてでんぷん質がたんぱく質としっかりくっついているからです。
表には、掲載しませんでしたが実はとって置きの食材があります。それは、全粒粉パスタです。例えば、全粒粉スパゲッテイのＧＩは、なんと５０です。これは、玄米（５５）よりも低く、治療食としても使えるレベルです。
精製したパスタとの中間的なものに胚芽入りパスタというのもありますが、これは精製したパスタと、全粒粉パスタの中間的なものといえます。
地中海ダイエットとは？
実は、生活習慣病の予防や改善のために、地中海ダイエットという言葉があるくらいですから、パスタ（未精製ならなおよい）にトマト、多種類の野菜、一定量の魚介類、果物という構成の食事は、栄養バランスがよくＧＩの低い食事になるのです。しかも、ニンニクもトマトもタマネギもオリーブオイルも抗酸化力が強く、動脈硬化も抑制する食品として知られています。
実際に地中海料理圏では、肥満、心臓病、糖尿病が少ないことが古くからも知られ、中世のサレルノ医科大学の「養生訓」にも語られています。
このコンセプトが使えれば、ずいぶんバリエーションが豊富に、食事の改善ができそうではありませんか？
昼食を外食で、洋風にする場合には、カポナータやアラビアータ、ペスカトーレのスパゲッテイというのは、よい選択なのです。
もし自分でつくれるならば、全粒粉パスタか胚芽入りパスタを使って、こうしたメニューを作ればよいのです。
脳内快楽食という考え方
もうひとつ考えたいことは、脳内快楽物質との関係です。現代人が、ついＧＩの高い食事に走る背景には、ストレスによる脳内快楽物質の枯渇があるということを前回お伝えしました。
特に鍵を握るのは、ドーパミンとセロトニンです。ドーパミンは、チロシンかフェニルアラニンというアミノ酸から作られ、枯渇すると意欲と喜びの感覚がなくなります。セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られ、枯渇すると、不安になり、集中力がなくなり、ネガティブな感情がおさえにくくなります。
いずれのアミノ酸も、肉類と乳製品、卵などに多く含まれているので、現代人がこういう食品を食べたくなるにも理由があるのです。
こういう食品が、高カロリーで、コレステロールを増やす原因になるからといっても、遠ざけるのが難しく、一方では玄米菜食のような食事を続けるのが困難になるわけです。
そこで、ＧＩもカロリーも低い食事に切り替える時に、チロシンやフェニルアラニン、トリプトファンなどのアミノ酸をしっかり取れるように配慮することが必要になります。
チロシンとトリプトファンは、カツオやマグロなどの魚、シラスなどの小魚、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ、ごま、バナナに多く含まれます。
注目したいのは、トウチジャン、テンメンジャン、オイスターソース、ナンプラー、味噌、醤油など東洋系の醗酵調味料に、遊離したり、低分子のペプチドの状態でチロシンが多く含まれている点です。つまり脳にすばやくチロシンを供給してくれるということです。
加えていうと、トウガラシに含まれる辛味成分のカプサイシンは、脳内でドーパミンが合成されるのを促すはたらきが知られ、しかも代謝を上昇させ、加えて最も強力な抗酸化物質のひとつでもあります。
次の章では、洋食好きの方のためのダイエット料理を紹介します。
