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断食なんてムリ!!だからゆるゆるのやり方で 話題の本

2014/09/09

カテゴリーダイエットコラム

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世界が注目!!今話題の5:2ダイエットとは?

いま、世界中で5:2ダイエットというダイエット法が注目されています。その内容と理論を紹介した本がマイケル・モズリー博士&ミミ・スペンサー著の「週2日ゆる断食ダイエット」という本です。

この本の著者は断食の意義は認めていますが、普通の人に「断食はムリ」だと結論付けています。そこで、普通の人が普通に働きながら、断食の効果が得られる緩やかな方法を提唱しています。

 

やっぱり断食はすごい

健康法としての断食の意義としては、次のようなものがあげられます。
1・解毒と浄化を促す
2・脂肪を燃焼させる
3・センサーの機能を修復する
4・臓器を休ませる
5・長寿遺伝子をONさせる
6・腸内フローラをリセットする
そして、生活習慣病をはじめとして多くの疾患の予防や改善に有効であると考えられてきました。
もう少し詳しく述べると、体内に蓄積した過酸化脂質や糖化タンパクといった老化促進物質が処理されることや、脳に蓄積したアミロイドが分解される(インスリンを分解する仕事から解放された酵素ネプリライシンによって)といった事も1の解毒と浄化に含まれます。
また、インスリンレセプターの機能を修復させ、糖尿病の基盤となる「インスリン抵抗性」を解消することは3に含まれます。膵臓を休ませることでインスリンの産生能力を回復させるのは4に含まれます。

 

新たに解明されたメカニズム

この本で特徴的だったことの一つは、インスリン様成長因子IGF-1の働きと断食、そしてがんとの関係について示している点です。IGF-1は、全ての細胞に活性化し成長することを促します。そして、IGF-1は、人が食べることで活性化します。それは重要な機能ではありますが、そればかりが働き続けることは、メンテナンスなしに車を走らせ続けるのに等しいことなのです。食べないでいるとIGF-1の働きが低下し、「オートファジー」という活動の時間になります。これは「自分を食する」というような意味です。不必要なもの、有害なものを取り除くということです。これは癌などを防ぐ上でとても重要なことです。

もう一つは、断食をすると、脳由来神経栄養因子(BDNF)というものが活発に働いて、海馬の神経幹細胞を新しい神経細胞へと分化させます。このことは、断食をすることで大脳辺縁系の機能が修復されるということを意味します。つまりストレスなどにより大脳辺縁系の機能が低下したことによるうつや記憶力の低下といったものが改善し、気分が良くなるということです。

 

ゆるゆるのやり方でもOKなわけ

著者らが主張するのは断食の恩恵を受けるのに、必ずしも従来のような厳しい断食は必要ないというものです。断食といっても1日男性で500Kcal、女性で600Kcal程度の食事で済ます日を週に2日作れば、十分な効果が得られ、しかも持続しやすいということでした。ただし、血糖値の上昇を示すグリセミック指数が重要とのことです。グリセミック指数が低い食事によって血糖値を安定させる必要があるのです。

私たちも、実行が容易なゆるい断食でも、効果があること、そして何よりも持続できることが重要だと考えて来ました。酵素断食では、断食中でも500〜600Kcal程度の炭水化物を酵素飲料で摂取します。私たちのやり方では、汁物、スープ、お茶など液体の他、少量の果物まで認めることで楽に実践できることを示してきました。またその際には、グリセミック指数が低い内容にする必要があると主張してきました。血糖値が安定していれば、断食中でも低血糖による苦痛を感じることはありません。
この著者も、多くの人が日常感じている食欲の大部分は、本当に栄養が足りなくなっているのではなくて、ストレスや外からの刺激による錯覚だと述べています。だから実際にゆるい断食をしてみると意外としのぎやすいものです。
このように、この本に書かれている内容は、私たちがこれまでしてきた実践内容や考え方に非常に相通じるものでした。もう少し詳しいところでのそれぞれの違いやそれぞれのメリットについても述べてゆきましょう。

 

それぞれのメリットと実践法

私たちが実践してきたHBI式では、平素朝食は、酵素飲料+みそ汁などです。断食日は、酵素飲料+汁物、スープ、野菜ジュース、お茶、少量の果物で過ごし、断食日数と同じ日数をかけて徐々に通常食に戻します。断食日はほとんど消化が必要ないもので過ごします。少量の果物を認めているのは、それらがそれ自体を消化するのに必要な酵素を含んでいるので消化の負担がごく少ないからです。そして断食した日数と同じ日数をかけて徐々に食事を戻してゆきます。この過程を復食といいます。これは消化機能というのは一旦休ませた後すぐには回復しないからです。言うなればウォーミングアップです。典型的には、1日酵素断食と1日の復食、または3日間酵素断食、3日間の復食です。私たちは、新月の前後に3日間の断食、満月の前後に1日断食、月に2回行います。1日酵素断食の後の復食の典型的なメニューは、例えば次のようなものです。


玄米のお粥、またはお茶漬け(鮭一切れ、梅干し、キノコ、漬け物、海苔などをプラス)、野菜サラダ、冷や奴、


日本蕎麦(なめこ、わかめ、納豆、海苔などをプラス)、野菜サラダ、冷や奴、豆腐のお惣菜

このやり方は、より消化器系を休ませ、腸内フローラをリセットすることができます。また、断食日のための特別なメニューはいりません。ただ、復食過程を管理する必要があります。

まったく普通に働きながら実行できますが、復食が外食ではできないので、復食日を休日に合わせるか、職場で簡単な調理ができるのであれば自然食品店などで売っているレトルトのお粥などを利用する方法もあります。

5:2ダイエットの場合、断食日は、断食日用の特別メニューを用意する必要があります。著書の巻末には、2つあわせて500Kcal以下になるメニューの実例がのせられています。職場で働きながら実行するためには、小さなタッパーウェアなどを使って自分でミニ弁当を用意する必要があるでしょう。

5:2ダイエットの考えでは、何も食べていない時間が重要だとしています。インスリンがでている間は体が脂肪の蓄積モードになるからというのがその理由です。ただし、食べていてもいなくても細胞がブドウ糖を必要とする限り血糖は常に存在し、インスリンも常に働いています。どっちにしてもゼロになったりはしないのです。だから、ある一定レベル以下の状態になっている時間がどれくらいあるかが問題なのだと思います。著書で取り上げられているソーク研究所の対照群実験では、高脂肪食を好きなときにつまめるようにしたという設定です。プログラム化して少量の飲料で摂取した場合とは意味が異なります。

このように見てゆくと、5:2ダイエットと呼ばれる方法と、HBI式酵素ダイエットは、どちらも断食持つ本来の良さを活かしつつ、それを誰でも楽に簡単に実践できるように、やり方を緩くしたという点で、根本的な考え方はよく似ています。

リスクや苦痛なく気軽に実践して現代人を悩ます、メタボや生活習慣病を防いだり改善したり、将来的に癌やアルツハイマー症候群などに冒されるリスクを低減したりするのに役に立つものです。

なお、この本の巻末のレシピが酵素断食の復食に使えるか? ということですが、肉を使ったメニュー以外は概ね使えると思います。私たちは、復食の過程では肉を食べません。肉は難消化性で悪玉菌の餌になりやすいからです。消化不良を起こして腐敗が起これば、せっかく腸内フローラをリセットしたのが台無しになってしまいます。
肉を使った一部メニュー以外は、栄養バランスもよく、参考になります。

http://www.amazon.co.jp/週2日ゆる断食ダイエット-マイケル・モズリー博士/dp/4344024524



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