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GI値の低い食品で血糖値の急激な上昇をコントロールしましょう!

2012/11/25

フルーツ

今回は、血糖値を急激にあげない工夫についてお話します。

まずGI値という概念をご理解ください。

おもな食品のGI値リスト
※食品100gあたり
※GI値というのは、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率
数値が高いほど、血糖値が急激に上昇するため、
主食の炭水化物は65以下の食品を選ぶことが望ましいようです。
ただ、基本を知っていただきたいのは、

炭水化物はカラダにとって重要なエネルギー源ですから
炭水化物=危険ということではありません。

炭水化物は、もっともクリーンなエネルギーで完全に
燃焼して、燃えかすが残らないのです。

うどんや白米を食べる最には、先に下記のものを摂る
あるいは同時に摂るようにすれば、急激な血糖値の上昇は
抑えられます。

ですので、ただ、禁止するというのはストレスになるばかりですから
食べる時に、野菜や海藻、豆腐からいただくように工夫していいただく
と急激な血糖値の上昇を食い止めることができるようになります。

 GI値を抑える食品

食物繊維
豆類
クエン酸
タンパク質
乳酸菌や酵母菌などの発酵食品、飲料

糖を含む菓子類でも洋菓子よりも大豆成分や食物繊維を含む小豆
などの豆類やさつまいもなどは、GI値の急激な上昇は防げます。
洋菓子類はカロリーも高いので、一度にたくさん食べない
工夫をしていただくと良いと思います。

■穀物のとり方に注意しましょう。

白米より玄米、うどんよりパスタ 、食パンよりライ麦パン、白米なら3割から5割
雑穀を混ぜ、他は豆腐やトマト、納豆などを食べるように・・・。

純白の食パンは、血糖を高くあげるので、肉や卵、チーズ類など
タンパク質や野菜をはさむ
サンドウィッチが良いと思います。

■料理方法に注意しましょう。

長く茹でる、すりおろす、つぶすなどの行為は吸収率を高めます。
ですのでパスタの茹ですぎにも注意しましょう。

炭水化物+食物繊維により、消化吸収を遅くし、
インスリン分泌を最低限に維持できます。

タンパク質も多く含まれている大豆はダイエットに最適です。
脂肪分の低い肉も代謝を上げます。
魚はEPA、DHAを含む青魚の脂肪は、脂肪の代謝を促します
ので、魚に関しましては、脂肪が多いものは健康に良いのです。

生で刺身で食べるのがベストですが、煮ても焼いてもOKです。

同じ糖度なら果物のほうが、GI値もカロリーも共に少ないですし
代謝を高めるビタミンやミネラルの補給にもなりますので
可能な限り、置き換えてみたいと思います。

食べる順番ダイエットとは

野菜

秘訣・・食事には野菜をたっぷりと

食事の前半に野菜を食べて、肉や魚などの主菜を食べ、

後半にごはんやパンや麺などの炭水化物を食べるという方法です。

カロリー計算はせず、普段の食事内容で食べる順番だけを変えるだけ
でOKというのが人気のポイント。

実際には、前半に「野菜」を食べなくてはならないわけなので、
普段の食事に野菜が取り入れられていない人にとっては、
何らかの野菜料理を用意することが必要です。
例えば、とんかつとごはんといった食事ではキャベツをはじめに食べる
のがコツです。
なかなか、野菜が取れない方は、酵素飲料を食事の前に飲んでおく
と良い思います。

酵素を飲んでいると砂糖菓子からの脱却が自然とできるように
なっていきます。

何事も自然体で、無理がないように行うことが健康美を作るコツだと
思います。

3日坊主では、なかなか良い結果は得られませんから
日常の生活の中で食事の改善を図ることが
とても大切なことだと思います。
GI値食品一覧表

G1
G-2

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